היתרונות של לעשות קיגל כל יום לאחר לידה

💪 הבנת רצפת האגן

רצפת האגן היא קבוצה של שרירים ורצועות הנמתחות כמו ערסל מעצם הערווה ועד עצם הזנב. שרירים אלה תומכים באיברים באגן שלך, כולל שלפוחית ​​השתן, הרחם והרקטום. במהלך ההריון והלידה, השרירים הללו עלולים להימתח ולהיחלש, מה שמוביל לבעיות שונות כמו בריחת שתן וצניחת איברי האגן. חיזוק השרירים הללו חיוני להתאוששות לאחר לידה.

💅 מדוע קיגלים חשובים לאחר לידה

לידה מפעילה לחץ רב על שרירי רצפת האגן. מתח זה יכול לגרום לשרירים מוחלשים, מה שמוביל לבעיות כמו בריחת שתן, בריחת צואה וירידה בתפקוד המיני. תרגילי קיגל עוזרים לחזק את השרירים הללו, לשחזר את תפקודם ולשפר את בריאות האגן הכללית. הם דרך בטוחה ויעילה לטפל בחששות הנפוצים הללו לאחר לידה.

🚀 היתרונות המובילים של תרגילי קיגל יומיים

שילוב תרגילי קיגל בשגרת היומיום שלך לאחר הלידה מציע מגוון רחב של יתרונות. משיפור שליטה בשלפוחית ​​השתן ועד לתפקוד מיני משופר, תרגילים אלו יכולים לשפר משמעותית את איכות החיים שלך. בואו נחקור כמה מהיתרונות המרכזיים.

👶 שליטה משופרת בשלפוחית ​​השתן

אחת הבעיות הנפוצות ביותר לאחר לידה היא בריחת שתן, המופעלת לרוב על ידי שיעול, התעטשות או צחוק. תרגילי קיגל מחזקים את השרירים השולטים בזרימת השתן, מפחיתים או מונעים דליפה. תרגול עקבי יכול לשפר משמעותית את השליטה והביטחון של שלפוחית ​​השתן.

👷 תפקוד מיני משופר

שרירי רצפת אגן חלשים עלולים להוביל לירידה בתחושה ולקושי להגיע לאורגזמה. חיזוק השרירים הללו באמצעות תרגילי קיגל יכול לשפר את התפקוד המיני וההנאה. טונוס שרירים משופר יכול גם להוביל ללחץ נרתיק מוגבר, ולשפר את האינטימיות.

💪 תמיכה באיברי האגן

שרירי רצפת האגן תומכים ברחם, בשלפוחית ​​השתן ובפי הטבעת. שרירים מוחלשים עלולים להוביל לצניחת איברי האגן, כאשר איברים אלו נופלים לתוך הנרתיק. תרגילי קיגל עוזרים לחזק את השרירים התומכים הללו, מפחיתים את הסיכון לצניחת ומקלים על תסמינים נלווים.

💊 החלמה מהירה יותר לאחר לידה

תרגילי קיגל מקדמים את זרימת הדם לאזור האגן, מה שמסייע בריפוי ומפחית נפיחות. זה יכול לתרום להחלמה מהירה ונוחה יותר לאחר לידה. פעילות גופנית סדירה יכולה גם לעזור להקל על אי נוחות וכאב לאחר לידה.

🌎 מניעת בריחת שתן בצואה

אמנם פחות שכיח מבריחת שתן, אך בריחת צואה יכולה להתרחש גם לאחר לידה. תרגילי קיגל מחזקים את השרירים השולטים ביציאות, ומפחיתים את הסיכון לדליפה מקרית. זה יכול לשפר משמעותית את הביטחון ואת איכות החיים.

✅ יציבות ליבה משופרת

שרירי רצפת האגן הם חלק מהליבה שלך. חיזוקם יכול לשפר את יציבות הליבה הכללית, החיונית ליציבה, שיווי משקל ותנועה. ליבה חזקה יכולה גם לסייע במניעת כאבי גב, תלונה נפוצה לאחר לידה.

💪 איך לבצע תרגילי קיגל בצורה נכונה

ביצוע נכון של תרגילי קיגל הוא חיוני כדי להבטיח שאתה מכוון לשרירים הנכונים ומקסם את היעילות שלהם. בצע את השלבים הבאים כדי לבצע תרגילי קיגל כראוי:

1. זהה את השרירים הנכונים: כדי לזהות את שרירי רצפת האגן שלך, נסה לעצור את זרימת השתן באמצע הזרם. השרירים שבהם אתה משתמש כדי לעשות זאת הם שרירי רצפת האגן שלך. עם זאת, חשוב לא לבצע קיגל בזמן מתן שתן באופן קבוע, מכיוון שהדבר עלול להחליש את השרירים לאורך זמן ולהוביל להתרוקנות לא מלאה של שלפוחית ​​השתן.
2. מצא תנוחה נוחה: אתה יכול לבצע תרגילי קיגל בישיבה, בעמידה או בשכיבה. בחר תנוחה שנוחה לך. לנשים רבות הכי קל להתחיל בשכיבה.
3. כיווץ השרירים: לחץ על שרירי רצפת האגן כאילו אתה מנסה לעצור את זרימת השתן. החזק את הכיווץ למשך 5-10 שניות.
4. הרפי את השרירים: הרפי את השרירים לחלוטין למשך 5-10 שניות. זה חשוב לא פחות מההתכווצות, מכיוון שהוא מאפשר לשרירים להתאושש.
5. חזור על התרגיל: חזור על מחזור ההתכווצות וההרפיה 10-15 פעמים. זה מהווה סט אחד של תרגילי קיגל.
6. בצע מספר סטים מדי יום: שאפו לבצע 3-4 סטים של תרגילי קיגל לאורך היום. אתה יכול לעשות אותם בדיסקרטיות בכל עת, כגון בזמן נהיגה, צפייה בטלוויזיה או המתנה בתור.

חשוב להתמקד בבידוד שרירי רצפת האגן. הימנע מכיווץ שרירי הבטן, הישבן או הירך. אם אינך בטוח אם אתה מבצע תרגילי קיגל בצורה נכונה, התייעץ עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט רצפת האגן.

🕑 מתי להתחיל תרגילי קיגל לאחר לידה

אתה יכול בדרך כלל להתחיל תרגילי קיגל זמן קצר לאחר הלידה, אפילו במהלך הימים הראשונים. עם זאת, חיוני להקשיב לגוף שלך ולהימנע מלדחף את עצמך חזק מדי. אם אתה חווה כאב או אי נוחות, הפסק והתייעץ עם הרופא שלך. מומלץ להתחיל לאט ולהגדיל בהדרגה את עוצמת ומשך התרגילים.

💙 טיפים להפיכת קיגל להרגל יומיומי

עקביות היא המפתח לחוות את היתרונות של תרגילי קיגל. הנה כמה טיפים שיעזרו לך להפוך אותם להרגל יומיומי:

• הגדר תזכורת: השתמש בטלפון או בלוח השנה שלך כדי להגדיר תזכורות לביצוע תרגילי קיגל בזמנים ספציפיים בכל יום.
• שלב בשגרה שלך: קשר את תרגילי קיגל לפעילויות יומיומיות קיימות, כגון צחצוח שיניים או האכלת תינוקך.
• השתמש באפליקציה: מספר אפליקציות לנייד יכולות להדריך אותך בתרגילי קיגל ולעקוב אחר ההתקדמות שלך.
• גיוס תמיכה: בקש מבן/בת הזוג שלך או מחבר להזכיר לך לעשות את תרגילי הקיגל שלך.
• היו סבלניים: ייתכן שיחלפו מספר שבועות או חודשים עד שתבחין בשיפורים משמעותיים. אל תתייאש אם אינך רואה תוצאות מיד.

💉 מחפש הדרכה מקצועית

אם אינך בטוח כיצד לבצע תרגילי קיגל בצורה נכונה או אם אתה חווה בעיות מתמשכות ברצפת האגן, התייעץ עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט רצפת האגן. הם יכולים לספק הדרכה אישית ולהעריך את תפקוד שרירי רצפת האגן שלך. פיזיותרפיה יכולה להועיל במיוחד לנשים שמתקשות לבודד את שרירי רצפת האגן או שיש להן הפרעה חמורה בתפקוד רצפת האגן.

🔍 מסקנה

שילוב תרגילי קיגל יומיים בשגרת הלידה שלך מציע יתרונות רבים לבריאות האגן ולרווחה הכללית שלך. משיפור של שליטה בשלפוחית ​​השתן ותפקוד מיני משופר להתאוששות מהירה יותר לאחר לידה ומניעת צניחת איברי האגן, תרגילים אלו יכולים לשפר משמעותית את איכות החיים שלך. הפוך את תרגילי קיגל להרגל יומיומי ותחווה את הכוח הטרנספורמטיבי של חיזוק שרירי רצפת האגן שלך. זכור להקשיב לגוף שלך, לבקש הדרכה מקצועית בעת הצורך, ולהיות סבלניים להתקדמות שלך.

שאלות נפוצות

כמה זמן אחרי הלידה אני יכול להתחיל לעשות קגל?

את יכולה בדרך כלל להתחיל בתרגילי קיגל תוך מספר ימים מהלידה, כל עוד את מרגישה בנוח. הקשב לגוף שלך ואל תלחץ על עצמך יותר מדי.

כמה קיגלים עלי לעשות בכל יום?

כוון ל-3-4 סטים של 10-15 חזרות בכל יום. עקביות חשובה יותר מהכמות.

האם זה נורמלי לא להרגיש כלום כשעושים קגל בהתחלה?

כן, זה נפוץ לא להרגיש הרבה בהתחלה. עם תרגול, תהפוך מודע יותר לשרירי רצפת האגן שלך ותוכל לכווץ אותם בצורה יעילה יותר.

האם קיגל יכול לעזור עם טחורים לאחר לידה?

בעוד שקגלים מכוונים בעיקר לשרירי רצפת האגן, הם יכולים לשפר את זרימת הדם באזור האגן, מה שעשוי לסייע בהקלה על תסמיני טחורים.

מתי עלי לפנות לרופא על בעיות ברצפת האגן?

התייעץ עם הרופא שלך אם אתה חווה בריחת שתן או צואה מתמשכת, כאבי אגן או קושי לבצע תרגילי קיגל בצורה נכונה.